壁球不简单 燃脂又烧脑（健身视野·服务站）-热门

以上图片均为黄晓波摄

日前，2025年全国壁球锦标赛在福建龙岩举行。壁球个头不大，打起来很考验选手的反应能力，可谓燃脂又烧脑。自从正式成为2028年洛杉矶奥运会的比赛项目，壁球逐渐进入大众视野。

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江苏省盐城市青少年壁球队主教练张恒源介绍，新手如果想尽快入门，球感是门槛、动作是根本、移动是关键，练好基本功才能逐步提升。

培养球感找默契

初学阶段，可以通过球馆内外的不同场景来培养球感，帮助自己更精准地控制击球力度与方向。

球馆外的练习，包括徒手抛接、对墙抛接、墙面落地接球等方式。

徒手抛接时，双手持球，将球垂直向上抛起约1.5米，待球下落时用双手稳稳接住，10至15次为一组。熟练后可尝试单手抛接，先练惯用手，再练非惯用手，重点感受球的重量与下落速度。

对墙抛接时，找一面平整、坚硬的墙面（避免玻璃或易碎材质），在距离墙面1.5—2米处站立，单手将球抛向墙面，待球反弹后，用惯用手接球，适应球从墙面弹出的速度。

墙面落地接球时，在距离墙面1.5—2米处站立，用手将球抛向墙面，待球反弹落地后再接住。初期可放慢速度，观察球反弹的轨迹规律，后期可逐渐加快抛球力度或增加反弹墙面的次数，提升反应速度，适应球路变化。

球馆内的球感练习，分为单墙基础颠球和落地击球两种。

单墙基础颠球从正手颠球开始，再到反手，后期可练习一正一反的击球节奏。熟练后可面对壁球场地的前墙（正面主墙），用球拍轻击球，球从墙面弹出后，再连续击球。初期无需追求力度，重点保证球能稳定反弹，且每次击球点尽量一致，培养“击球—反弹—再击球”的节奏。

落地击球时，面对壁球场地的前墙，用球拍轻击球，球从墙面弹出后，落在发球区前附近的场地内，球弹起后再次击球。初期同样无需追求力度，主要专注于球拍力量的控制、适应球的弹性以及击球节奏，后期可逐渐加大力度，增加跑动空间，提升锻炼效果。

掌握技巧防受伤

打球时，握拍、引拍、挥拍环环相扣，规范动作有助于提升击球效果。

握拍是稳定发力的基础。右手虎口对准拍柄右侧棱（左手持拍者对准左侧棱），形成类似握手的自然姿势。手腕上翘固定，确保手腕稳定且控制好拍面角度。

引拍是击球前的关键蓄力动作，要领是侧身、沉肩、抬肘。当球向身体一侧飞来时，迅速将身体转向侧面，击球侧朝向来球方向。双脚前后站立，前脚指向侧墙，后脚与前脚呈45度，膝盖微屈，重心下沉。同时将球拍向后上方抬起，肘部自然弯曲约90度，肩部后引感受一定拉扯感，像拉弓一样蓄力。

挥拍需遵循由后向前、由上向下的轨迹，注重手腕与手臂的协调发力。击球时，从引拍位置开始，手臂带动球拍向前下方挥动，手腕在击球瞬间轻微发力“甩拍”，确保球拍面垂直于来球方向，击球点控制在身体前方30—50厘米处，高度与胸口平齐最佳。击球后不要立刻停拍，需让球拍自然随挥至身体另一侧，同时身体重心向前移动，保持动作连贯。

壁球场地空间有限，球员需在快速移动中接球，掌握移动技巧是避免受伤的关键。

保持“随时能启动”的状态。双脚与肩同宽，膝盖微屈，身体略微前倾，双臂自然下垂或微微张开，确保能向前后左右任意方向快速移动，避免直立身体或双脚并拢。

核心移动技巧为小碎步调整、大步跨出。当球的落点较近时，用小碎步快速调整位置，将身体对准来球方向，避免大幅度跨步导致重心失衡。当球的落点较远时，在小碎步调整的基础上，向落点方向跨出一大步，同时伸出手臂击球，击球后迅速用小碎步回到“T点”（即场地中心位置），为下一次移动做准备。

若与他人同时向同一区域移动，需明确接球时机和空间，无论接球方或避让方都应注意避让，避免碰撞；移动时不要背对来球，始终面向前墙，同时用余光观察球的轨迹，防止被反弹的球击中；一旦他人进入自己的挥拍空间内或出现在设想的击球线路中，请即刻停下所有动作，根据规则来罚分或者合球重打；避免在场地内快速急停或变向，如需改变方向，先减速再调整，减少膝盖和脚踝的压力。

科学进阶别踩雷

江苏省壁球运动协会理事、张家港外国语学校体育教师沈枫从事壁球教学12年。他提醒，初学者最重要的是保持动作的合理性，击球稳定、避免受伤，不要盲目模仿职业选手在高强度对抗中的动作。

新手容易踩中的误区包括这些方面：

追求快与猛，忽视动作稳定性。不少初学者上场后喜欢“猛力抽球”，以为力量越大越好，却忽视了拍面角度和击球轨迹的稳定。结果不仅失误频频，还容易因为动作变形导致手腕或肩膀拉伤。

击球后不及时回“T点”。壁球讲究“击球—复位—再启动”，如果只顾着把球打出去，却忘了迅速回到“T点”，就容易被对手轻松牵制在角落，陷入被动。

缺乏系统规划，盲目模仿技巧。不少初学者看到网络平台上的高难度花式动作便急于模仿，却没有判断是否适合自己的水平。壁球的提升必须循序渐进，先稳基本功，再逐步进阶。

沈枫建议，初学者可定期拍摄自己的训练视频，与规范动作对照，及时发现问题。从兴趣练习到系统训练，可以遵循“333法则”：每周练习3次，每次至少30分钟，坚持3个月，逐渐养成习惯且不过度疲劳。此外，找到水平相近、相互督促的壁球“搭子”，会让训练更有效。

此外，科学热身是避免受伤的前提，每次训练前应进行5—10分钟动态拉伸以及移动和球感的练习。训练结束后要注意冷身走动、静态拉伸，并及时补水。

小贴士

壁球装备这样选

球拍：入门推荐重量110—130克，拍头略轻、平衡点靠后，利于控制拍面稳定。拍面470—500平方厘米，容错率更高。

球：蓝点壁球弹性最强，球速较慢，落地后反弹高度较高，便于找到击球点，适合新手。红点壁球弹性中等，球速适中，是进阶阶段的选择。黄点或双黄点壁球，弹性最弱、球速最快，适合专业选手或高水平爱好者。

新手选择壁球时还需注意两点：一是看球的硬度，用手指轻捏壁球，感觉有轻微弹性但不塌陷为宜，过硬的球反弹轨迹不稳定，过软的则缺乏爆发力；二是看球的磨损程度，建议新手选择表面光滑、无明显划痕或凹陷的新球。

鞋：穿专业壁球鞋或羽毛球、排球等室内运动鞋，鞋底为不掉色橡胶或无标记鞋底，避免损伤场地。鞋侧面需有良好支撑，不宜以跑鞋替代。

服装：透气、速干、宽松的运动服为佳。

护具与护目镜：根据需求佩戴护腕、护膝。初学者佩戴护目镜可减少赛场上的意外伤害。

（本报记者白光迪整理）

《 人民日报 》（ 2025年10月13日 14 版）