简单七式带你告别腰背痛(附动作示范)

　　声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。举报

　　简单七式带你告别腰背痛

　　正确的运动方式，不光增强了你的核心力量，还让你的生活充满活力!

　　一、基础式

　　1.两脚打开与肩同宽，膝关节微屈，重心落在脚跟，从臀部用力伸展脊椎;

　　2.两手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再将臀部向后推，感受到下背部的张力，维持15秒。▼

　　3.维持同样姿势，双手尽量往前方举起，两臂紧贴耳朵，重心仍在脚跟，臀部继续向后，维持姿势15秒。▼

　　重复以上动作5-8次即可。

　　二、深蹲式

　　1.双脚打开略宽于肩宽，重心落在脚跟，用力使脚跟贴地;

　　2.将臀部向后推，带动双臂向前伸，背部保持伸展;▼

　　3.臀部继续向后推，带动双膝屈曲至蹲马步姿势;

　　4.身体继续下压，挺胸，直到膝关节屈曲接近90度为止，膝盖尽量不超过脚尖;▼

　　回到原位，重复8-10次。

　　三、早安式

　　1.双脚打开与肩同宽，双手半握拳置于身体两侧，用力使臀部向后推;

　　2.把臀部向后推，带动躯干前倾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝关节微屈，重心落在脚跟。▼

　　3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后侧肌肉的力量，快速回到站姿;▼

　　重复10-15次，每次维持15秒。

　　四、弓箭步伸展式

　　1.右脚向前跨一大步呈弓箭步，膝关节微屈。注意右脚膝盖要在脚踝后方，不能超过脚尖，左脚脚尖朝向前方;

　　2.双手往上高举过头，从髋部去伸展脊椎。当你伸展时，可感觉到在后方的左腿屈髋肌有一股牵拉的力量。▼

　　3.将上半身由直立向右侧弯，左腿保持不动，脊椎仍保持伸展状态，髋部保持方正位置，不应倾斜，维持姿势20秒。▼

　　换到另一侧重复相同的伸展动作维持20秒，重复8-10次。

　　五、风车式

　　1.双脚尽量打开，两腿膝关节微屈，臀部向后推，重心落在脚跟，双手由后向前(见基础式)高举，用肩膀的力量将背部往下拉。

　　2.肩膀保持伸展，背部挺直，双膝微屈，身体向前屈，左手触地，右手尽量向上抬高，双臂尽量保持在一条线上，维持20秒。▼

　　3.保持骨盆的正位，所以双膝需微屈，重心仍在脚跟。再换手触地，同样维持20秒。▼

　　重复5-8次。

　　六、面向墙深蹲式

　　1.两脚打开比肩宽，脚尖顶住墙，双臂展开贴于墙面，脊椎保持伸展，挺胸。

　　2.保持姿势，臀部向后推，重心在脚跟，身体向下至膝关节屈曲90度，脊椎保持伸展。▼

　　3.初学者膝关节屈曲角度根据自身情况而定。▼

　　保持15秒，重复10-15次。

　　七、俯卧撑体式

　　两臂打开与肩同宽，垂直撑于地面，脚尖着地，身体呈一条直线，臀部不可下垂，重心落在脚趾上。十指分开触地，不应出现耸肩。▼

　　维持30秒，重复8-10次。

　　这七组全身都可以练到，快快动起来吧!

　　图文：北医三院康复医学科 李航

　　编辑：孙静